【干し芋ダイエット】干し芋農家が実践!置き換えがおススメ!?初心者向けのやり方解説【1~2ヵ月編】

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【 ボディメイク干し芋 】ダイエッティーモ

目次

【干し芋ダイエット】干し芋農家が実践!置き換えがおススメ!?初心者向けのやり方解説【1~2ヵ月編】

以前こちらの記事でご紹介した通り、さつま芋/干し芋はダイエット向きの食材であると言われています。韓国では「コグマダイエット(コグマは韓国語でさつま芋の意味)」として広く知られています。

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ぎんろーも実際、過去に何度か干し芋ダイエットに取り組んでおり、それなりの結果が得られた感触はあるものの、長期的な取り組みは行っていませんでした。

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今回、再度干し芋ダイエット企画に取り組むきっかけは、銀篭園から新発売したボディメイク専用干し芋の有効性を実証する事が1つと、また干し芋をどう活用したらよりダイエットに効果的であるのかを考察してみたいと考えた為です。

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そして、そもそもさつま芋・干し芋がダイエットに有効である事があまり知られておらず、また干し芋をどのように活用すればダイエットやボディメイクに効果的であるのか、十分な情報が公開されていないと感じた事も一因です。

「干し芋ダイエット」や韓国式「コグマダイエット」などで検索すると、その一般的な取り組み方法は書かれているものの、実際取り組んだ人による一次情報はあまり出てきません。

ダイエットの口コミサイト等で実践者からの投稿があったりしますが、一時的な短期間のものだったり、根拠に乏しい物も散見されました。

もちろん、ダイエットやボディメイクの効果的な方法は個々のライフスタイルや個人差もあるとは思いますが、今回ぎんろーが実際に取り組んでみた事例を記録に残す事で1つの事例として皆様の参考にして頂けたら幸いです。

当企画はある程度長期に渡って実践することを想定していますが、今回はダイエット開始~2ヶ月後の経過(体重・体脂肪率の変化)と取り組む中で感じたことを記録しつつ、個人的におススメだと感じたやり方を解説していきたいと思います。

数ヶ月~年単位で干し芋を食べ続けた人の記録は殆ど残っていないと思いますので、実験としては面白いのではないでしょうか。

※今回はダイエット初心者の方を想定しております。ジム等でトレーニングや激しいワークアウトを実践されている方は知識豊富だと思いますので、筋肥大の為のカーボ補給に、カーボサイクルで減量に取り組む際にぜひ干し芋をご活用下さい。(カーボサイクルは高負荷トレーニングが必須と言われていますので向き不向きを見極めてから取り組むのがおすすめです。)

では、今回取り組むにあたって今回のルールは以下の通りです。

干し芋を食べる以外で食事制限・規約は設けない

過去の短期間ダイエット記事では日々の食事写真を撮影したり、干し芋の分量や摂取時間帯を設定していました。

今回はそれらのルールは設けていません。今回は特に調査期間が長くなる為、負荷が掛かる方法は困難だと判断した為です。

また干し芋以外の食事も通常通りで変えません。週末は外食する事も多いですが、その辺も規制する事は難しいという判断です。

そして今回特に重点を置いているのは、干し芋を摂取するタイミングです。

干し芋の栄養解説記事で記載している通り、低GI食品といえどもカロリーは高いので、ハードなワークアウトをされる方以外は夜の時間帯に摂取する事は避けた方が無難だと思いますが、その他の時間帯やタイミングは試行錯誤してみたいと思います。

干し芋を摂取する量は『1袋50g~2袋100g/1日』を基本としますが、摂取量に関しても自分のライフスタイルに最適な分量を試行錯誤してみたいと考えています。

運動(ジョギング)は週末1日+平日1日を目安

1ヵ月ダイエット企画と同様に今回は適度な運動(ジョギング)を取り入れています。他に筋トレ等は行っていません。

ただし、こちらも食事同様に細かいルール決めはせず、早く帰宅できた日・天気がいい日など条件が良い場合にジョギングを中心に実践します。

結果的に自分の生活リズムにあったランニングの時間帯や走行距離はおおむね以下の通りです。

  • 土日いずれか1日(10km弱/90分ほどのゆっくりペース)
  • 平日は週半ばの1日(2kmほど/20分ほどのゆっくりペース)

毎日ランをしないのは時間的な余裕がない事と、体力的な面を考慮しています。筋トレも実践した方が効果的だとは思いますが、今までの運動習慣から変化を付けると対照実験にならないので行っていません。

毎週体重計に乗る

過去の企画では殆ど毎日体重計に乗ることを習慣にしていましたが、今回は最低週末に1回は体重計に乗って計るようにします。

今回は日々の体重の変化週一ペースを目安にTwitterで報告しています。

過去の企画でも感じたことですが、数字を意識するだけでダイエットに取り組む姿勢が全く変わってくる事を実感しました。

『ダイエットの第一歩は体重計に乗ること』と良く言われると思いますが本当にその通りだと思います。

【干し芋ダイエット】過去ダイエット企画の振り返り

本題に入る前にまずは過去に実践した干し芋ダイエット企画の実践内容と結果を簡単に振り返ってみたいと思います。

最初は『干し芋 ダイエット 1週間チャレンジ!』なる企画を敢行し、干し芋ダイエットの模様を前後半に分けてお伝えしました。

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その時の1週間の成果は・・・

・体重 -0.45Kg

・体脂肪率 -0.8%

という結果となりました。

そして第2回目は健康診断という大目標に備えて、「干し芋ダイエット」の効果を検証する為に約1ヵ月に及ぶダイエットに挑戦しました!

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特に前年の健康診断では、「メタボリック・脂肪肝」の項目で再検査となっており、特に体重や内臓脂肪・肝機能の項目を最も恐れ、その対策として1ヵ月前から用意周到に準備を始めたという訳です。

その1ヶ月間の結果は・・・

・体重-2.4Kg

・体脂肪率-2.1%

という結果でした。グラフに表すと以下のような推移でした。

1週間・1ヵ月という限られた期間ではありましたが、それなりの結果は得られたかと思います。

特に健診の際は一年前の数値と比較し、AST・ALTの数値が共に約半分の数値に改善していた事は特に印象深く、医師も驚いていました。

干し芋ダイエット 1ヵ月目の体重・体脂肪率の推移

ではここから本題に入ります。干し芋ダイエットを開始して1ヶ月目の体重・体脂肪率の推移を見ていきたいと思います。

まず基準となるダイエット初日(2022年1月8日)の体重・体脂肪率です。(属性情報:アラフォー男性/身長約170cm)

体重 体脂肪率

年末年始休みの正月太りで増加したこの体重をどこまで落とせるでしょうか?

今回も週1回程度を目安にダイエット記録をツイッターで進捗報告しています。

干し芋ダイエットを始めて1週間経過しました。結果としては上々の滑り出しといえる『体重−1.9キロ/体脂肪率−0.5%』を記録。

干し芋が年末年始の正月太り解消に大きく貢献してくれました。寒い中でも週末に約10kmのランを習慣化できているのも大きいかもしれません。

またこの時点で当面の目標は10年前の体重である65キロに設定しました。

続いて2週間と少しが経過した17日目の記録。開始から2週間ほどは怖いくらい順調に体重・体脂肪が減っています。

3週間が経過した頃は体重・体脂肪率共に少々リバウンドで体重は約1キロ増の体脂肪率も元に戻る形になりました。体重計に乗る頻度も少なくなっていた時期ですね。(もちろん最低週1回は体重計に乗っています。)

干し芋ダイエット開始から約1ヵ月が経過しました。

この頃から干し芋を摂取するタイミングは朝食になってきました。朝は慌ただしい事が多いので、サッと取り出して食べられるダイエッティーモは重宝するので、自然とこのようなスタイルになりました。

また食べ方としては市販のヨーグルト(無糖)に干し芋を入れて食べています。

特に時間のない朝は、袋から干し芋取り出してヨーグルトにINするだけという超時短レシピがおススメです。

干し芋ダイエット 1ヵ月経過時の結果

干し芋ダイエットを開始して1ヵ月が経過した結果の報告です。

体重 体脂肪率

 

開始時
1ヶ月経過
体重
77.4 kg
74.3 kg
体脂肪率 21.9 % 21.8 kg

・体重 77.4KG ⇒ 74.3KG(-3.1KG減)

・体脂肪率 21.9KG ⇒ 21.8KG(-0.1%減)

体重 推移 体脂肪率 推移

正月太りのブーストもあったとは思いますが、運動量は変えない(消費カロリーは変化なし)状況下で1ヶ月で体重約3KGの減少は非常に優秀な結果と言えるのではないでしょうか。

一方で体脂肪率は完全に誤差範囲です。

干し芋ダイエット 2ヵ月目の体重・体脂肪率の推移

干し芋ダイエットを始めて2ヶ月目に突入しました。

この頃は体重は順調に減っているものの、体脂肪率は相変わらず誤差範囲のままでいる事に疑問を感じ始めました。

フォロワーさんからご教示頂き、ランだけだと脂肪だけでなく筋肉も消費してしまうため、筋トレも同時に行った方が良いことを教えて頂きました。ダイエットやボディメイクは非常に奥深いですね。

1.5ヵ月経過しました。この前の週末はランニングが出来ず一時的にリバウンドもありましたが、朝食置き換えにも体が慣れてきて体重はしっかり減少傾向を確保しています。

干し芋ダイエット 2ヵ月経過時の結果

干し芋ダイエットを開始して2ヵ月が経過した結果の報告です。

体重 体脂肪率

 

開始時
1ヶ月経過
体重
77.4 kg
72.85 kg
体脂肪率 21.9 % 20.7 kg

・体重 77.4KG ⇒ 72.85KG(-4.55KG減)

・体脂肪率 21.9KG ⇒ 20.7KG(-1.2%減)

体重 推移 体脂肪率 推移

干し芋ダイエットを開始した直後の1ヵ月と比較すると体重の減少が穏やかになりつつも、確実に減少傾向が見られます。

一方で体脂肪率は一度だけ19.5%と20%切りを達成しましたがすぐまたリバウンド。この辺は誤差の範囲内での推移ともいえるのかもしれません。

やはり筋トレを導入しないと今以上の大幅な体重減や体脂肪率の改善は見られないのかも知れないと感じ始めつつも、そうすると筋トレダイエットになってしまいますので、現状維持を決断します。

今回は干し芋ダイエットを開始してから2ヵ月までの結果をご紹介しました。今後も3ヵ月・4ヵ月と現状のルールを維持しつつ、また状況をご報告したいと思います。

干し芋ダイエットを開始して2ヶ月 気付きとやり方指南 5つのポイント

ここまで干し芋ダイエットを開始して2ヵ月経過した際の結果のみをご報告してきましたが、干し芋ダイエットを実践する中で得た気付きを5つのポイントに分けてご紹介します。

①干し芋ダイエットで即効性のある効果は便通

過去の干し芋ダイエット企画でも感じた事ですが、食べた翌日に感じる変化としてお通じがあります。

干し芋を食べた翌日は便通が良くなる事は過去何度も実感しており、便秘に悩まれている方はぜひ一度試して頂きたいです。

干し芋100g中に食物繊維は6g程度含まれており、1日に必要な食物繊維の約3分の1を摂取可能です。この量はさつま芋の約2.6倍ほどの含有量で、特に難消化性の食物繊維が多く、便秘改善に効果的です。

干し芋を作る過程において、鋼線でさつま芋をカットしますが、その際にさつま芋の繊維がこのようにびっしりと付着しています。本当に細かな食物繊維がたっぷり含まれている事が良く分かります。

ダイエットの大敵である便秘解消の為に干し芋をぜひ一度試してみて頂きたいですね。

②干し芋ダイエットは朝食or昼食の置き換えがおススメ!?

今回のトライアルの中のテーマの1つとして干し芋を摂取するタイミングの見極めが課題の1つとしてありました。

最初は朝・昼・夕と様々な時間帯に食べてみて自分にとってよりベストな時間帯を探ることからスタートしました。

干し芋は低GIと言っても炭水化物であるためカロリーは高いです。おやつ時間帯に食べるのであればスナック菓子の代わりにしたり、また運動前後もすぐエネルギーに代わるのでおススメです。

また夜・寝る前は食べない事も大切です。夜食べる事はそのまま体重増につながる危険性がありますので朝~昼、遅くとも夕方までの時間帯に食べ終える方が良さそうです。(夜トレーニングされる方は別ですが。)

上記を参考に個人的にどのタイミングが良いかを検討した結果、2週間ほど経過した頃に朝食に白ご飯を食べていたものを「干し芋+ヨーグルト」に置き換えてみました。

「干し芋+ヨーグルト」に置き換えてから1週間ほど経過した頃、空腹を感じにくい体質に変化した事を実感しました。

もちろん朝食の置き換えを始めた最初の数日はお昼前にお腹が空いてくる事もありましたが、1週間ほど継続できればそれが普通になってきて、体が順応していっているような感覚が得られました。

何というか表現が難しいのですが、胃の中にいつまでも干し芋が張り付いているような、そんな感覚です。

体力を使うお仕事の方の場合、干し芋だけで必要なエネルギーを賄えるのかは分かりませんが、オフィスワークなどの方であればお昼までは十分お腹は持つようになると思います。

人によってはお昼やオヤツ~夕方のお腹がすくタイミングなど、干し芋の摂取に適したタイミングは異なると思いますが、夜の就寝前など遅い時間を避ければ、それぞれのライフスタイルに合ったベターなタイミングがあるのではないでしょうか。

また干し芋との組み合わせに選んだのがヨーグルトという事も一つのポイントで、以下のような観点からヨーグルトとの相性が良いと考えました。

  1. 適度な水分を含む事でお腹の中で干し芋が膨らんで満腹感を得やすい
  2. 準完全栄養食と言われるさつま芋/干し芋ですが、不足しているタンパク質を補える

いずれも個人的には理にかなっていると思いますし、特に2番目に関しては体づくりの基本となるたんぱく質を補う事にも繋がるので栄養バランスに優れた食事になります。

干し芋の栄養成分に関しては以下の記事でご紹介しています。

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③干し芋ダイエットは=低GI食ダイエット 消化吸収が良い人・血糖値が上がりやすい人ほど効果的!?

「消化吸収が良いから太りやすい」などという言葉を聞いたりします。

実際、典型的な伝統的日本人であるぎんろーは非常に消化吸収に優れた胃腸をもっているようで、食事後血糖値の上昇と共に眠くなってしまう事も多かったです。

しかし朝食を干し芋に置き換えてから眠くなってしまうなど、集中力が途切れるような事はなくなりました。

これは干し芋が低GI食品であることに起因していると考えられ、血糖値の上昇の波が穏やかに抑えられた分、血糖値の低下も緩やかになった為と推察しました。

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかでインシュリンの分泌が抑えられるので、太りにくくなるのです。

干し芋ダイエットは=低GI食ダイエット とも言えますので、食べるとすぐ眠くなってしまって仕事や勉強、スポーツなどに集中できない、という方に特におススメな方法だと思います。

『低G I食 脳にいい最強の食事術』の著者として知られる脳科学者の西剛志さんからも干し芋を勝負メシとしてリコメンド頂きました。

④干し芋ダイエット(特に置き換え)の成果が出るのは最短でも1~2週間ほどか!?

②の項目で、『朝食の置き換えを始めた最初の数日はお昼前にお腹が空いてくる事もありましたが、1週間ほど継続できればそれが普通になってきて、体が順応していっているような感覚がありました。』と書きましたが、この現象についてヘルシー・糖質制限食の宅配サービス『nosh-ナッシュ』さんのサイトで上手に説明がされていました。

ダイエットで胃が小さくなったり、食べすぎで胃が大きくなったりする感覚は、多くの人が経験しているもの。実は、胃が小さくなる/大きくなる、の正体は、脳のはたらきによるものだったのです。

「お腹がいっぱいになった」と感じるのは、胃ではなく脳。
食事をする→血糖値が上がる→脳の満腹中枢に伝達→脳から”信号”が出る
という経路を経て、脳から”満腹信号”が出たときに、満腹を感じられるのです。たくさん食べても、脳から”満腹信号”が出なければ「お腹いっぱい」にはならず、逆に少ししか食べていなくても、脳から”満腹信号”が出れば「お腹いっぱい」になってしまうのです。

この”満腹信号”を出すタイミングにも「慣れ」があります。大食が続けば、脳はだんだん”満腹信号”を出す食事の量を増やしていきます。逆に、小食が続くと、少量の食事でも”満腹信号”を出すようになるため、すぐにお腹いっぱいだと感じるようになっていくのです。

一部抜粋:nosh MAGAZINE

まさに朝食を干し芋に置き換えてから1~2週間が経過した頃に自分自身が経験した現象で、脳が少量の食事でも満腹信号を出すように体の変化が起こっていたという事です。

ただ、この「慣れ」の状態に遷移するまで多少時間が掛かるりますので、先ずは1~2週間ほど継続して試してみて頂きたいと思います。

当園のダイエッティーモは2袋のお試しセットも販売しておりますが、そういった意味ではお得な6袋セット(約2週間分)をぜひ一度試してみて頂きたいです。

⑤干し芋ダイエットは朝食の置き換えがおススメ!オートミールに近いイメージ!?

最近、オートミール(グラノーラの原料となる穀物)が人気となっていてスーパーでも見かけるようになりました。

朝食をオートミールに置き換えている、という方も多いかもしれません。

オートミールも低GI食品として知られており、GI価は55です。実はこのGI値55という数字は干し芋のGI値と全く同じ数字です。

また食物繊維が豊富に含まれており、鉄分やカルシウム、ビタミンB1など栄養素が豊富な点も共通点が多いです。

ご飯の置き換えダイエットとしてオートミールが人気となっていますので、食品の特性として非常に近いポジションに位置づけられる干し芋も、ご飯との置き換えに向いていると言えそうです。

まとめ

干し芋ダイエットを始めて2ヵ月が経過した結果報告と、干し芋ダイエットを実践する中で感じたことをまとめてみました。

常々感じている事ですが、ダイエットやボディメイクに近道はありません。

干し芋だけで痩せる事は難しいですが上手に活用し、皆さんのライフスタイルに上手に取り入れて活用する事で干し芋はダイエットの大きな味方になってくれると実感しました。

干し芋ダイエットが気になっている方は今回の記事をぜひ参考にしてみて下さい。

引き続き干し芋ダイエットの経過を報告していきたいと思います。

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この記事を書いた人

日本最古級の干し芋農家『銀篭園』。
干し芋の発祥地『静岡』で江戸時代から12代続く伝統農家です。
こだわりの干し芋を心を込めて皆様にお届けします。

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