【コグマ（さつま芋）ダイエット】さつま芋農家が解説！干し芋がダイエット向き食材と断言できるワケ

さつま芋でダイエットすると聞いて皆様はイメージを持たれるでしょうか？

甘くてホクホクな焼き芋だったり、ネットリとした甘みたっぷりな干し芋はカロリーが高く、糖質の塊のようなイメージを持たれるかもしれません。

しかし実は、ボディメイク業界のトップランナーは鶏むね肉とブロッコリーを中心に、プロテインやサプリ、そして干し芋で減量を行う事が今や常識となりつつあることをご存知でしょうか？

今回は日本最古級の干し芋農家ぎんろーが、自身が実際に行ってみた干し芋ダイエットの経験を踏まえて、さつま芋を使用したダイエットについて解説してみたいと思います。

干し芋農家としての経験を踏まえる事はもちろん、今までレビュー記事を作成する過程で、各メーカーから発売されている干し芋商品を約50種類ほど購入しています。

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【コグマ（さつま芋）ダイエット】さつま芋農家が解説！干し芋がダイエット向き食材と断言できるワケ

コグマダイエットとは？

急に話題が変わる訳ではありませんが、「コグマダイエット」というワードを聞いたことはありますか？
「コグマ」とは「小熊」ではなく、韓国語でさつま芋の事を「コグマ」と呼ぶそうです。

美容大国の韓国ではさつま芋を食べてダイエットする「コグマダイエット」がSNSから広まり、今やメジャーなダイエット方法の一つとなっています。

一例ですが、以下のような俳優やアイドル、アーティストなど有名な方々が減量に成功した事から一躍メジャーなダイエット法となりました。

日本でも雑誌の「Cancan」や「ViVi」などでも特集が組まれるほど韓国式のさつま芋ダイエット「コグマダイエット」は近年注目を浴びています。

●CanCan.jp 【実録】話題の「コグマダイエット」に挑戦してみたら、衝撃の結果が…

●ViVi コグマダイエットってなに？韓国のアーティストに学ぶダイエット法

コグマダイエットの具体的な取り組み内容と成果

これだけ多くの有名人が実践して有名になったコグマダイエットですが、上記に挙げた方々の取り組み事例をご紹介します。

①ジヒョさん（TWICE）

｢ダイエット中、モチベはどうやって保ってたの？｣ってよく聞かれるけど、やっぱ、スタイルよくて、可愛い人を見ると、頑張ろって思える😆だって『可愛い人たちはみんな努力してるから✨』twiceのジヒョとか、努力したのがほんとわかるよね😂自分の努力が誰かを勇気づけてるって素敵すぎ😆 pic.twitter.com/TyB6ds7x0x

— みく (@choubizinbody) June 8, 2019

ダイエットにより-15kg痩せたと言われるTWICEのジヒョさん。１日のうち1食の主食をさつまいもに置き換えることを実践したそうです。（朝・昼・晩好きな時でOK）
さらにジヒョさんは、摂取カロリーより消費カロリーを多くする為に運動を欠かさないようにしていたそうです。
さつま芋を摂取するコグマダイエットに加えてジム等でエクササイズを実践。食事はしっかり取りながら健康的に痩せることを心がけることで、別人のように体型が変わりました。

②IUさん（歌手・女優）

歌手IUさんのダイエットの際のお食事

朝:リンゴ1個
昼:小さなサツマイモ3個
夜:プロテイン飲料1杯 pic.twitter.com/co3qvREGV0

— 🌹【美容垢】ビュービュー (@beau2020view) March 18, 2020

【IUさんのメニュー例】
・朝 りんご１個
・昼 さつまいも１個（小さなさつま芋3個）
・夜 プロテイン or 豆乳 1杯

身長161cm体重44kgで華奢なスタイルの持ち主ですが、そんなIUも以前はぽっちゃり体型だったそうです。水を1日2ℓ〜3ℓと、たくさん摂取して新陳代謝がU Pして脂肪燃焼を促しているそうです。しっかりと運動も取り入れた健康的なダイエット方法です。

③ソユ（SISTAR）さん

✴︎SISTAR ソユ ダイエット方法✴︎
・塩分と炭水化物を減らす
・空腹時は卵やさつま芋を食べる
・1日1食ダイエットもした
・ウエイトトレーニングをする
これで8kg痩せたとか…#SISTAR #ソユ#ダイエット pic.twitter.com/D2Cj0QEME5

— 굔하라 (@hicyjf) January 5, 2015

【ソユさんのメニュー例】
・朝 サツマイモ1個
・昼 ゆで卵3個、食パン1枚
・夜 太巻き3切れ

食べるたび、運動をするたびに自分の姿を写真に撮る事を意識してダイエットに取り組んだそうです。また、有酸素運動せずにウェイトトレーニングなどの筋肉を育てる運動をした点も特徴的です。

④カン・ミンギョン（Davichi）

[★ダイエット]アイユ – カン·ミンギョン – ハン·ソンファ、芸能人も挑戦する？ 「さつまいも」ダイエット集中分析 http://t.co/u6r8g1ueeK

やるしか無いか… pic.twitter.com/VLj0i2MFJ7

— そら☆まめのこうじえつこ (@SORAMAME_OPPA) June 20, 2014

【カン・ミンギョンさんのメニュー例】
・朝 サツマイモ1個、鶏胸肉のサラダ、牛乳1杯
・昼 サツマイモ2個、リンゴ1個
・夜 サツマイモ1個、ミニトマト、牛乳1杯

朝昼晩と欠かさずさつま芋を食べて2週間で6キロの減量に成功したそうです。デビュー当時はぽっちゃり体形だったそうですが、さつま芋でダイエットに成功し、またリバウンドもしていないそうです。

以上、コグマダイエット（さつま芋ダイエット）を実践した韓国の有名人の一例をご紹介しました。

日本でさつま芋ダイエットは？

韓国ではメジャーなダイエット方法として認識されているコグマダイエット（さつま芋ダイエット）ですが、日本での認知度は如何でしょうか。

取り組んだ方の口コミやさつま芋ダイエットを実践している有名人をご紹介します。

日本のさつま芋ダイエットの口コミ（FIT Searchに掲載されている口コミ）

一部抜粋：FIT Search

フィットネスジム検索サイトである「FIT Search」さんではダイエット方法に関する皆さんの口コミ・感想・体験談が掲載されています。

そこの「さつま芋ダイエット」のページに掲載されていた口コミをご紹介します。

さつま芋が個々人の体質に合うか否かにも依りますが、概ね成果が見られると高評価にしている方が多い印象で、さつま芋に加えてタンパク質を取ることでPFCバランスに気を使っている方が多いような印象を受けました。

鈴木絢子さん（コグマダイエット（さつま芋ダイエット）の実践者）

【告知】
本日20時57分からTBSで放送の「 #マツコの知らない世界 」の【 #芋けんぴの世界 】に10月13日に「鈴木絢子式超かんたんコグマダイエットの秘密」をGOTより発売する #鈴木絢子 さんが登場します🎉
是非皆さんご覧下さい😄 pic.twitter.com/0otecEul1P

— ジーオーティー広報【公式】 (@got_public) September 7, 2021

日本でコグマダイエット（さつま芋ダイエット）と言えばこの人というほど有名な鈴木絢子さん。この方、TBSテレビ「マツコの知らない世界」に出演されており、「芋けんぴの作り方」を紹介して大反響となりました。

さつまいも親善協会会長兼さつまいも料理研究家である鈴木さんが提案する超簡単にできるさつま芋を使ったダイエットのレシピ集、『鈴木絢子式 超かんたん！コグマダイエットの秘密』という本を発売されました。

著者の鈴木さんは、16歳の頃から24年間コグマダイエット（さつま芋ダイエット）を実践しており、現在でも毎日のようにさつま芋を食べ続けているそうです。
そのお陰で、リバウンドすることなく、現在も身長156㎝、体重43㎏の体型をキープしているそうです。
さつまいもって太るんじゃない？との疑問を持つ方も多いですが、実はビタミンCと食物繊維が豊富な美容食であることを身をもって実践されています。

さつま芋ダイエットの具体的な取り組み方法

さつま芋ダイエットの具体的な取り組み方法

ここまでコグマ（さつま芋）ダイエットの事例についてご紹介してきましたが、実際にダイエットを実践するにはどのようにしたら良いのでしょう。

ルールはいたって簡単で、1日のうちの一食を150g程度のサツマイモに置き換えるだけ（調理法は蒸す、もしくは焼く）です。

単純に主食を同量のさつまいもに置き換えた場合のカロリーは

●ご飯(お茶碗１杯程)　　　　150g･･･約250kcal

●さつまいも　　　　　　　  150g･･･約190kcal

となり、約60kcalほどもご飯よりもカロリーカット出来るのです。

また、ポイントとして冷やして食べる事が重要です。
これは、一度熱を加えて調理した炭水化物は冷やすことで、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチ（難消化性デンプン）に変化する為です。

レジスタントスターチは穀類やいも類、豆類などの食品に少量含まれて不溶性食物繊維のように便のかさを増やしてお通じを良くしたり、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサになって有用菌の増殖を促したりする機能があります。

また、レジスタントスターチを含む食品には食後の血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる作用があることが健康な人を対象とした試験で確認されています。

【さつま芋🍠ダイエット効果を
上げる食べ方】

①短時間で調理する
長時間の調理だと、デンプンが変化して血糖値が上がりやすくなる
②皮ごと食べる
皮の近くに食物繊維や栄養素が多い
③冷やして食べる
冷やすとレジスタントスターチが増えて、血糖値が上がりにくくなる#さつま芋#ダイエット pic.twitter.com/MbSDrcXTUK

— まるこ@がんばらないダイエットを教えています (@maruko03diet) June 3, 2021

このように非常にシンプルなダイエット方法ですが、白米に比べてカロリーが控えめである事、冷やして食べる事でレジスタントスターチを摂取することでお腹の健康に貢献する事が分かります。

さつま芋ダイエットが有効である４つの理由

ここではさつま芋の特徴や成分について深堀りし、さつま芋がダイエットに有効である根拠を４つの視点からご説明します。

①準完全栄養食品

さつま芋は、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、人が生きていくために必要な栄養素をバランスよく含んでおり、『準完全栄養食品』と言われます。
また、さつま芋は穀類（米、麦、豆）と野菜の両方の特性を有しており、白米には含まれていない「カロテン」「ビタミンC」もさつま芋には含まれています。

日本人の主食である白米と比較した場合、さつま芋（焼き芋）は、摂取量が不足しがちな「食物繊維」や「カルシウム」が約10倍以上含まれています。
さつま芋は「畑のサプリメント」と呼ばれたりもしますが、まさにその通り栄養バランスに優れた食材と言えるでしょう。

②クロロゲン酸（ポリフェノール）が豊富

焼き芋しようと思って芋を塩水につけたら水がスゲー色になった

調べたら、芋に含まれるクロロゲン酸がアルカリ性に傾いて青くなったらしい
ミネラル分の多い塩使ったからだな pic.twitter.com/Ki2gAqU5cE

— 耳毛 (@mmg_fsafsa) November 30, 2019

ワインやコーヒー緑茶などに多く含まれる事で知られているポリフェノールですが、その一種であるクロロゲン酸には糖の吸収を遅らせたり、脂肪の蓄積を抑える効果などがあり、内臓脂肪が低減すると言われています。

サツマイモに含まれるポリフェノールは主にクロロゲン酸で、近年、クロロゲン酸には抗酸化作用や糖吸収遅延、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られており、
肥満の予防のためのサプリメントなどに利用されています。またメラニン生成阻害作用も認められています。

サツマイモのポリフェノール量は平均は228mg／100gで、コーヒー一杯当たりクロロゲン酸量（55～240mg）に匹敵します。
焼き芋にした際に生じる焦げ臭がコーヒーの匂いに似ている理由でもあり、コーヒーとの相性が良いと言われるのもこの成分のおかげでしょうか。

③ヤラピンが含まれている

本日も営業しております！

サツマイモには食物繊維がたっぷりなうえ、切った時に出る白い汁状のヤラピンという腸の働きを助けてくれる成分が含まれているんです！美味しい上にお腹に優しいなんていもづるい！🍠 pic.twitter.com/sSMGCqllDv

— 仙台いも工房りるぽて (@ReruPote_Sendai) November 1, 2020

ヤラピンとはさつま芋を切ると断面から出てくる白い液体のことです。ヒルガオ科の植物に一般的に含まれますが、食品ではサツマイモにしか含まれていません。ヤラピンは胃の粘膜を保護したり、排便をスムーズにする効果があるので、便秘解消効果があります。

ヤラピンは胃の粘膜の保護、腸の蠕動（ぜんどう）活動を促進してくれる為、食物繊維との相乗効果により便秘解消の効果が高まります。
ただし、ポリフェノール成分と結合することで黒ずみを生じさせるため、さつま芋の加工を行う場合には厄介者扱いされることも多いです。

④脂質が少ない

さつま芋100ｇあたりの脂質は約0.6gと非常に少なくなっています。ダイエットや筋トレの際には糖質よりも脂質を抑えた食事の方が続けやすく、長期的に見てもリバウンドしにくいと言われていますので、この部分はさつま芋が長期的なダイエットにもおススメな理由の１つと言えるでしょう。

さつま芋ダイエットには干し芋の活用が効果的な7つの理由

ここまでさつま芋がダイエットに有効な理由を解説してきましたが、個人的にはさつま芋の中でも特に干し芋がダイエットに強い味方である理由をご説明します。

①低GI食品

以前こちらの記事でご紹介した通り、干し芋は低GI食品です。

GI値とは血糖値が上昇するスピードを表す指標で、GI値が高いほど血糖値を急に上昇させ太りやすくなります。低GI食品である干し芋は血糖値が上がりにくく、ゆっくりと消化されるため腹持ちが良く太りにくい特徴があります。

他の主食となる炭水化物と比較しても干し芋のGI値は低く、概ね玄米や蕎麦などと近い値となっています。

またさつま芋は調理方法によってGI値が変わる事でも知られており、焼いたり油で揚げるより茹でたり蒸す方がGI値が低くなります。蒸してから干すという過程で製造される干し芋はGI値の面からみても優秀であることが分かります。

さつまいもは低GIって思ってたけど調理方法で変わるんな…
焼き芋やとGI値ご飯やパンと変わらない💭
もし焼き芋食べたくなったら冷やして食べると、血糖値の上昇緩やかになるらしい🍠 pic.twitter.com/9wwB2Un9kF

— ﾘｬﾝ (@ryan__tam) January 24, 2022

②食物繊維豊富

干し芋100ｇ中に食物繊維は6ｇ程度含まれており、1日に必要な食物繊維の約3分の1を摂取可能です。
また干し芋には2つの食物繊維「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」が含まれており、100gあたりには、水に溶けやすい水溶性食物繊維が2.4g、水に溶けにくい不溶性食物繊維が3.5g含まれています。
この量はサツマイモの約2.6倍ほどの含有量で、特に難消化性の食物繊維が多く、便秘改善に効果的です。

こちらの写真をご覧ください。干し芋を作る過程において、鋼線でさつま芋をカットしますが、その際にさつま芋の繊維がこのようにびっしりと付着しています。本当に細かな食物繊維がたっぷり含まれている事が良く分かります。

③さつま芋に比べ栄養成分が凝縮されている（カリウム・ビタミンＢ群豊富）

干し芋にはむくみの原因となる老廃物を体外に排出する働きを持つ「カリウム」を豊富に含んでおり、栄養機能食品として消費者庁から認定を受けています。
その量はなんと同じ量のご飯の540倍、サツマイモの倍以上です。（1日に必要な役1/3摂取可能）

またビタミンＢ群による脂肪燃焼効果が期待できます。（ビタミンB1とB2は、脂肪を燃焼し、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。）
サツマイモと比べ、干し芋に含まれるビタミンB1の量は約1.7倍、ビタミンB2の量は約2.7倍含まれています。

これは干し芋はさつま芋を凝縮して（水分を飛ばして）加工するものである為、純粋に同じ分量（グラム数）であれば栄養価も凝縮されているという単純な理由です。

④お手軽に食べられる

忙しい朝にさつま芋を蒸したり焼いたりしている時間はありません。日中はお仕事で忙しく、帰宅は夜中だという方も少なくないでしょう。
料理に時間を掛けられる方はいざ知らず、一般の方にとって毎日さつま芋を焼いたり蒸したりしている時間を捻出することは不可能に近いかもしれません。

そんな時こそ干し芋の出番。
冷蔵庫から取り出して一定量が個包装された干し芋であれば食べやすく、また分量が決まっているのでカロリー計算も容易で食べ過ぎてしまう事も無いでしょう。

⑤冷えた状態で食べられる

前述の通り、さつま芋ダイエットのポイントの一つが「冷ましてから食べる」こと。
一度熱を加えて調理した炭水化物は冷やすことで、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチに変化する事はお伝えした通りです。
ただでさえ調理・準備に手間が掛かるさつま芋、初から冷めた状態で冷暗所に保存している干し芋はまさに最適です。

⑥歯ごたえのある干し芋はよく噛む事で満足感が得られる

おはようございます☀
さつまいもの満腹感がヤバイ…
そんな食べてなのにすごい膨れる💪 pic.twitter.com/Zd3WWUZW3W

— コロンブ@昆布　オッサン専門学生 (@kik5236) May 19, 2021

焼き芋や蒸し芋はやはりホクホク熱いうちに直ぐに食べきってしまうものですし、それが一番美味しい食べ方でしょう。
一方で干し芋の場合は乾燥している分、一定の硬さがあります。
この硬さが1つのポイントで、よく噛んで食べる事で満腹中枢が刺激され、少ない分量でもたくさん食べた感覚になり、満足感が得られやすいと言う事があります。

まとめ

ここまで干し芋農家の視点からさつま芋ダイエットの事例とその効果的な理由をご紹介してきました。
お隣の美容大国、韓国では多くの有名人が実践し、驚くべき結果が出ている事でその有効性が広く伝わりました。

早ければ1～2週間ほどで結果が出てくると言われていますので、先ずは一食の置き換えからスタートする方法がおススメです。
運動やフィットネス、筋トレなどと組み合わせる事でより脂肪燃焼効果が期待できそうですので、ご自身の生活ペースに合わせながらぜひ、さつま芋・干し芋を食生活に取り入れてみて下さい。

▼ぎんろー自身が干し芋ダイエットにチャレンジしています。併せてご覧ください▼